ADHS-Hacks für Unternehmer*innen – Teil II

Okay, du hast Teil I  gelesen. Denke ich doch mal.
(Wenn nicht – mach das ruhig – bevor du diesen Artikel liest.) 

Du weißt jetzt, dass dein Gehirn nicht kaputt ist, sondern nur ein anderes Betriebssystem hat.
Du hast verstanden, warum der 5-am-Club-Shit bei dir nicht funktioniert. Du hast dir vielleicht sogar die Erlaubnis gegeben, aufzuhören, ein neurotypisches Gehirn zu simulieren. 

Well done.

Und jetzt sitzt du da und denkst: „Cool. Aber WIE genau mache ich das jetzt konkret?“

Genau darum geht’s hier.

Die ADHD-Entrepreneur-Realität

Lass uns  nochmal widederholen:
29% aller Unternehmer*innen haben ADHD.
Zum Vergleich: In der Gesamtbevölkerung sind es 4,4%. 

Das ist keine tragische Statistik. Das ist ein auffälliger Hinweis darauf, dass ADHS-Gehirne für’s Unternehmertum gemacht sind – wenn sie die richtigen Systeme haben.

Richard Branson hat Legasthenie und ADHD und hat trotzdem (oder genau deshalb) Virgin aufgebaut. Angefangen bei einem Studentenmagazin über bei Virgin Records bis zu einer Airline und einer Eisenbahngesellschaft.
Barbara Corcoran hat Dyslexie und ADHD — Diagnose als Erwachsene. Sie sagt: „Das erklärt alles.“ Sie schreibt Kolumnen, hat ihr 66 Millionen Dollar schweres Immobilienunternehmen verkauft und hat mehrere Bücher geschrieben. 
David Neeleman, Gründer von JetBlue, sagt: „Wenn jemand ein Heilmittel für ADHD hätte, würde ich es nicht nehmen. Es ist meine größte Stärke.“

Das ist zwar leicht gesagt, aber nicht für jeden Menschen mit ADHS machbar. Ich sehe das aber ähnlich. Nach vielen Jahren des Zweifelns und Verzweifelns würde ich nicht mehr tauschen wollen. 

Diese Menschen haben nicht Erfolg, weil sie ihre ADHD „überwunden“ haben. Sie haben Erfolg, weil sie Systeme gebaut haben, die mit ihrer ADHD arbeiten.

Lass uns über diese Systeme reden.

Energy-Based Planning: Der Game-Changer

Vergiss Time-Management. Ernsthaft. Dein ADHD-Gehirn interessiert sich einen Scheiß für die Uhrzeit.

Was dein Gehirn interessiert: Energie.

Ich hatte eine Klientin, nennen wir sie Sarah. Sarah hatte jeden Tag den gleichen Kampf: Morgens versuchte sie, Routinen einzuhalten – — gleich an die Arbeit zu gehen  — die „wichtigen“ Aufgaben zuerst zu machen – Angebote schreiben — Strategienentwickeln —  Content erstellen oder Sachen, die wir getrost in die „Eat the Frog “ Tasche packen können.
Und jeden Tag starrte sie auf den Bildschirm wie auf eine Betonwand. 

„Eat the frog“ verwandelt uns in Zombies im Paralysemodus.

Nachmittags, so gegen 16 Uhr, wurde sie plötzlich produktiv. Ideen sprudelten. Sie konnte sich konzentrieren. Aber dann kam das schlechte Gewissen: „Der Tag ist doch schon vorbei, ich hätte das morgens machen sollen.“

Das Problem war nicht Sarah. Das Problem war, dass sie gegen ihren Chronotyp arbeitete und sich dabei schuldig fühlte.

Fast die Hälfte aller Menschen mit ADHS sind natürliche Abendtypen. Ihr Gehirn erreicht seine Peak-Performance zwischen 15 und 19 Uhr. Nicht morgens um 8. Nicht mittags um 12. Sondern später.

Energy-Based Planning bedeutet:

Du trackst erstmal eine Woche lang, wann du wirklich Energie hast. Nicht wann du Energie haben „solltest“. Wann du sie tatsächlich hast. Morgens? Mittags? Nachmittags? Abends?

Dann – und das ist radikal – planst du deine wichtigsten, kreativsten, anspruchsvollsten Aufgaben für genau DIESE Zeiten.

Sarah hat ihre komplette Struktur umgedreht. Morgens: Kaffee, Emails, leichte Admin-Aufgaben. Nachmittags ab 15 Uhr: Die echte Arbeit. Strategie, Content, Angebote. Plötzlich war sie doppelt so produktiv – nicht weil sie härter arbeitete, sondern weil sie MIT ihrem Gehirn arbeitete statt dagegen.

Body Doubling: Die unterschätzte Superkraft

Kennst du das? Alleine kriegst du nichts auf die Reihe. Aber sobald jemand anderes im Raum ist – auch wenn die Person gar nichts mit deiner Arbeit zu tun hat – läuft’s plötzlich.

Das ist kein Einbildung. Das ist Body Doubling, und es basiert auf echter Neurowissenschaft.

Dein ADHD-Gehirn braucht externe Struktur. Und andere Menschen SIND externe Struktur. Ihre bloße Anwesenheit aktiviert fünf verschiedene neurobiologische Mechanismen gleichzeitig: Task Implementation, Social Pressure, Accountability, Specific Direction und Neurotransmitter Activation.

In nicht-Nerd-Sprache: Dein Gehirn schaltet in den „Okay, jetzt machen wir das“-Modus, sobald jemand zuguckt.

Wie das konkret aussieht:

Ich kenne einen ADHD-Freelancer, der jahrelang gedacht hat, er sei einfach undiszipliniert. Dann hat er Focusmate entdeckt – eine Plattform, wo du dich für 25 oder 50 Minuten mit einem Stranger verbindest. Kamera an. Beide arbeiten. Keine Interaktion außer kurz am Anfang und Ende.

Seine Produktivität? Plus 143% in 6 Monaten.

Nicht weil er ein neues Zeitmanagement-System gelernt hat. Nicht weil er früher aufgestanden ist. Einfach weil sein Gehirn durch die Ko-Präsenz eines anderen Menschen die Aktivierung bekam, die es brauchte.

Es gibt mittlerweile mehrere Plattformen dafür: Focusmate für 1:1 Sessions, Flow Club für Gruppen-Deep-Work, Caveday für strukturierte Pausen, Deepwrk speziell für ADHD-Communities.

Und wenn dir das alles zu viel Tech ist: Verabrede dich mit einer Freundin zum Co-Working. Café, Bibliothek, Zoom-Call. Hauptsache, ihr sitzt „zusammen“ und arbeitet parallel. Das funktioniert genauso.

Hyperfokus: Superkraft oder Selbstzerstörung?

Hyperfokus ist die zweischneidige Superkraft von ADHD. Du kannst stundenlang in etwas versinken, Zeit und Raum vergessen, unglaubliche Dinge erschaffen – und plötzlich sind 8 Stunden rum, du hast nichts gegessen, nichts getrunken, und bist komplett ausgelaugt.

Der Unterschied zwischen erfolgreichen und ausgebrannten ADHD-Unternehmer*innen? Hyperfokus-Management.

Die drei goldenen Regeln:

1. Plane Hyperfokus strategisch ein

Du kennst deine Hyperfokus-Zeiten. Vielleicht ist es nachmittags. Vielleicht abends. Vielleicht nachts (ja, auch das ist okay). Plane deine schwierigsten, kreativsten Projekte für genau DIESE Zeiten.

Ein Content-Creator, den ich kenne, filmt alle Videos für einen Monat an einem einzigen Tag. Sechs Stunden Hyperfokus. Dann ist der Content-Teil erledigt. Das ist nicht „Batching“ im klassischen Sinne – das ist strategischer Hyperfokus-Einsatz.

2. Setze externe Unterbrechungen

Dein Gehirn im Hyperfokus hat kein Zeitgefühl. Also brauchst du externe Timer. Aber nicht diese nervigen Handy-Piepser – die reißen dich zu hart raus.

Vibrationsalarme am Handgelenk (Smartwatch, Fitbit) funktionieren besser. Sanfte Übergänge statt harter Cuts. Alle 90 Minuten ein Signal: Trinken, Pinkeln, Stretchen. Dann weitermachen.

3. Nutze Hyperfokus für Durchbrüche, nicht für Admin

Das ist so wichtig: Verschwende deinen Hyperfokus nicht für Emails oder Buchhaltung. Das ist wie einen Ferrari zum Brötchen holen zu nehmen.

Hyperfokus ist für die Arbeit, die wirklich Tiefe braucht. Strategie entwickeln. Content kreieren. Probleme lösen. Systeme bauen. Die Aufgaben, die dein Business voranbringen, nicht die, die es am Laufen halten.

Die ADHD-Matrix: Eisenhower für Chaoten

Die klassische Eisenhower-Matrix (wichtig/dringend) funktioniert bei ADHD nicht, weil sie einen entscheidenden Faktor ignoriert: Wie interessant ist die Aufgabe?

Bei ADHD ist Interesse der Schlüssel zur Aktivierung. Deshalb brauchst du eine andere Matrix:

Urgent + Interesting: Sofort machen. Dein Gehirn WILL das, du hast Deadline-Druck – perfekte Kombo. Nutze diesen natürlichen Drive.

Important + Boring: Body Doubling nutzen. Das sind die Aufgaben, die gemacht werden müssen, aber dein Gehirn findet null Dopamin darin. Du brauchst externe Struktur. Focusmate-Session, Co-Working mit einer Freundin, oder delegieren (dazu gleich mehr).

Urgent + Boring: Belohnung versprechen. Dein Gehirn will nicht, aber es muss. Also: Explizite, sofortige Belohnung DANACH. Nicht „ich fühle mich dann gut“ – sondern konkret: dieser Kaffee, diese Playlist, dieser Spaziergang. Dopamin durch die Hintertür.

Weder urgent noch important: Delegate oder eliminiere. Ernsthaft. ADHD-Gehirne haben begrenzte Kapazität für Uninteressantes. Verschwende sie nicht.

Hier ist eine Rechnung, die jeder ADHD-Unternehmerin verstehen sollte:

„Easier to explain once than do 50 times.“

Ich weiß, Outsourcing fühlt sich teuer an. Aber weißt du, was teurer ist? Deine Zeit für Aufgaben zu verschwenden, die dein Gehirn hasst, während du gleichzeitig weißt, dass du in der gleichen Zeit drei Angebote hättest schreiben können.

Barbara Corcoran hat gesagt, dass ihre ADHD sie gezwungen hat, früh zu delegieren. Nicht weil sie faul war, sondern weil ihr Gehirn für Strategie und Visionen gemacht ist – nicht für Details und Prozesse.

Was du outsourcen solltest:

Nicht „alles, was du nicht magst“. Sondern: Alles, was repetitiv ist, klare Prozesse hat, und dein Gehirn aushungert.

Buchhaltung. Social Media Scheduling. Email-Management. Termin-Koordination. Datenpflege. Die Aufgaben, bei denen dein Gehirn innerlich stirbt.

Der Bonus: Dein Team wird zur externen Accountability-Struktur. Wenn du jemandem sagst „Ich schicke dir bis Donnerstag die Infos“, ist die Wahrscheinlichkeit, dass es passiert, um 300% höher, als wenn du es nur dir selbst versprichst.

Flexible Routinen: Das Anchor-System

Starre Routinen scheitern bei ADHD. Haben wir in Teil 1 geklärt. Aber gar keine Routine? Chaos.

Die Lösung: Das Flexible Anchor System.

Stell dir vor, du segelst. Du brauchst Ankerpunkte, die dich halten – aber zwischen den Ankern bewegst du dich frei.

Beispiel Morgen-Routine:

Anker 1: Kaffee machen
Flexibler Teil (5-15 Min): Wähle 1-2 aus: Journaling, Stretching, Musik, Tageslicht, Prioritäten checken
Anker 2: Medikamente nehmen
Flexibler Teil (10-20 Min): Wähle 1-2 aus: Workout, Podcast, Lesen, Spaziergang
Anker 3: Arbeitsplatz aufräumen

Die Anker bleiben konstant. Der Inhalt dazwischen variiert je nach Energie, Lust, Bedarf. Dein Gehirn bekommt die Neuheit, die es braucht, ohne die Struktur zu verlieren.

Der 5-4-3-2-1 Countdown: Der Notfall-Starter

Kennst du diese Momente, wo du WEISST, dass du jetzt anfangen musst, aber dein Gehirn sagt „Nope, ich analysiere lieber noch 45 Minuten, ob das jetzt der perfekte Zeitpunkt ist“?

Das ist Task Initiation Deficit. Und hier ist dein Notfall-Tool:

5-4-3-2-1 – GO.

Zähle laut oder in Gedanken runter. Nach der 1 machst du SOFORT eine physische Bewegung. Aufstehen, Laptop aufklappen, Hand aufs Notizbuch legen – irgendwas, das die Barriere zwischen „drüber nachdenken“ und „machen“ durchbricht.

Das funktioniert, weil es das Overthinking unterbricht. Dein präfrontaler Kortex hat keine Zeit mehr für „aber vielleicht sollte ich erst noch…“ – der Körper bewegt sich schon.

Klingt zu simpel? Ist es. Funktioniert trotzdem.

Wenn du emotional overwhelmed bist, gibt’s eine zweite Version: 5 Dinge sehen, 4 berühren, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken. Das ist Grounding. Bringt dich zurück in den Körper, raus aus dem Gedankenkarussell.

Gamification: Punkte sammeln für Erwachsene

Du findest es albern, Punkte für Aufgaben zu sammeln wie in einem Videospiel?

Dein limbisches System findet es großartig.

ADHD-Gehirne reagieren extrem stark auf sofortige Belohnungen und visuellen Fortschritt. Deshalb funktioniert Gamification bei ADHD nicht als „nettes Extra“ – es ist angewandte Neurowissenschaft.

Habitica verwandelt deine To-Do-Liste in ein Rollenspiel. Du erledigst Aufgaben, deine Figur levelt auf, du sammelst Items, kämpfst gegen Monster. Klingt bescheuert? Mag sein. Aber wenn es dein Gehirn dazu bringt, endlich die Steuererklärung zu machen, ist es bescheuert UND effektiv.

Forest nutzt Loss Aversion. Du pflanzt einen virtuellen Baum, der wächst, solange du dein Handy nicht benutzt. Wenn du die App verlässt, stirbt der Baum. Dein Gehirn HASST es, den Baum sterben zu lassen – plötzlich ist Fokus kein Willenskraft-Thema mehr, sondern ein „ich will meinen Baum retten“-Thema.

Eigene Punkte-Systeme:

Kleine Tasks: 10 Punkte
Mittlere Tasks: 25 Punkte
Große Projekte: 100 Punkte

Bei 500 Punkten: Belohnung deiner Wahl. Shopping, Massage, Special Dinner, was auch immer dein Gehirn mag.

Das ist nicht kindisch. Das ist Dopamin-Engineering.

Die ADHD-Pomodoro: Vergiss die 25 Minuten

Die klassische Pomodoro-Technik (25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause) ist für viele ADHD-Gehirne zu starr.

Variable Pomodoros funktionieren besser:

Ultra-Short (10-15 Min): Für Aufgaben, vor denen du dich drückst. „Ich mache nur 10 Minuten“ senkt die Einstiegshürde. Und meistens machst du dann doch länger weiter, weil der Anfang das Schwerste war.

Extended (45-90 Min): Für kreative Tiefenarbeit, wenn du im Flow bist. Unterbrich den Hyperfokus nicht künstlich nach 25 Minuten – lass ihn laufen, bis er natürlich endet.

Task-Batching: Ähnliche Aufgaben in einem Block. Alle Emails in einem Rutsch. Alle Social-Media-Posts für die Woche. Dein Gehirn braucht weniger Task-Switching, spart Energie.

Der 12-Wochen-Fahrplan

Okay, du hast jetzt ein Arsenal an Strategien. Aber womit anfangen?

Hier ist der Fehler, den fast alle machen: Sie wollen alles auf einmal implementieren. Das ist der schnellste Weg zum Scheitern.

Phase 1: Foundation (Woche 1-2)

Eine Sache: Track deine Energie-Muster. Eine Woche lang. Jeden Tag notierst du: Wann hattest du High Energy? Medium? Low?

Eine App: Such dir EINE aus. Tiimo für visuelle Planung ODER Focusmate für Body Doubling ODER Amazing Marvin für Projekt-Management. EINE. Nicht drei. Nicht fünf. Eine.

Nutze diese App konsequent für zwei Wochen. Auch wenn sie nicht perfekt ist. Auch wenn du schon eine andere cooler findest. Bleib. Zwei. Wochen.

Phase 2: System-Building (Woche 3-6)

Routine-Anker: Bau EINE flexible Routine mit dem Anchor-System. Morgen ODER Abend. Nicht beides. Eins.

Body Doubling: Drei Sessions pro Woche. Focusmate, Co-Working, egal. Teste, wie sich das anfühlt.

Belohnungs-System: Design dein persönliches Punktesystem. Oder nutze Habitica. Hauptsache: Dopamin nach Aufgaben.

Zweite App: Jetzt darfst du eine zweite App für einen spezifischen Use Case dazunehmen. Aber nur, wenn die erste wirklich läuft.

Phase 3: Optimization (Woche 7-12)

Variation: Bau Novelty Injections ein. Rotation der Orte, Musik, Methoden. Halte dein Gehirn interessiert.

Seasonal Adaptation: Mach verschiedene Versionen deiner Routine für verschiedene Lebensumstände. High-Energy-Tage, Medium-Tage, Low-Tage.

Advanced Gamification: Komplexere Belohnungssysteme, Leaderboards mit anderen ADHDlern, Social Challenges.

Die häufigsten Fallstricke

Shiny Object Syndrome: Du findest eine neue App und willst sofort wechseln. NOPE. Mindestens 30 Tage bei einer App bleiben, bevor du wechselst. Sonst bist du ewig in der Setup-Phase und nutzt nie wirklich was.

Over-Customization: Amazing Marvin hat 1000 Features. Du willst alle auf einmal nutzen. NOPE. Start mit Basis. Dann erweitern. Sonst bist du mit Konfigurieren beschäftigt statt mit Arbeiten.

Perfectionism: Du wartest auf die perfekte Routine, das perfekte System, den perfekten Start-Zeitpunkt. NOPE. 80% Nutzung ist besser als 100% Planning. Starte imperfekt. Optimiere unterwegs.

Wenn Systeme scheitern: Das Never-Miss-Twice Prinzip

Systeme werden scheitern. Routinen werden brechen. Das ist keine Frage des „Ob“, sondern des „Wann“.

Hier ist der Unterschied zwischen temporärem Ausrutscher und komplettem Systemkollaps:

Eine verpasste Routine ist ein Unfall. Zwei verpasste ist der Start einer neuen (schlechten) Gewohnheit.

Also: Nach dem ersten Miss machst du sofort eine Minimal-Version. Nicht die volle Routine. Die kleinstmögliche Version, die noch zählt.

Beispiel: Deine Morgen-Routine hat 5 Schritte. Du schaffst sie nicht? Mach wenigstens den wichtigsten Anker. Kaffee + Medikamente. Fertig. Das zählt.

Energy-based Anpassung:

Hab drei Versionen deiner Systeme:

High Energy Days: Full System. Alles läuft.

Medium Energy Days: Core Essentials + 1-2 Extras.

Low Energy Days: Absolute Minimum. Überleben-Modus. Und das ist okay.

Der Fehler ist nicht, einen Low-Energy-Day zu haben. Der Fehler ist, an einem Low-Energy-Day das High-Energy-System zu versuchen und dann zu scheitern.

Was jetzt?

Du hast jetzt eine Menge Input. Und ich weiß, was dein ADHD-Gehirn gerade macht: Es will alles auf einmal. Sofort. Perfekt. Komplett.

Mach das nicht.

Hier ist deine Hausaufgabe für diese Woche:

Eine Sache aussuchen. Eine einzige.

Vielleicht ist es Body Doubling. Vielleicht ist es Energy-Tracking. Vielleicht ist es der 5-4-3-2-1 Countdown. Vielleicht ist es eine App.

Eine Sache. Eine Woche.

Das ist alles.

Nicht weil mehr nicht gut wäre. Sondern weil dein Gehirn Erfolgserlebnisse braucht. Und ein Erfolgserlebnis bei einer Sache schlägt zehn gescheiterte Versuche bei zehn Sachen.

Das Ende (das eigentlich ein Anfang ist)

Erfolgreiche ADHD-Unternehmer*innen haben nicht das perfekte System. Sie haben Systeme, die für sie funktionieren. Die flexibel genug sind, um sich anzupassen. Die Neuheit bieten, ohne Chaos zu erzeugen. Die mit ihrem Gehirn arbeiten, nicht dagegen.

Dein ADHD ist nicht dein Feind. Es ist auch nicht dein Hindernis. Es ist dein Betriebssystem.

Und jetzt hast du die Tools, um damit zu arbeiten.

Fang klein an. Experimentiere. Scheitere. Optimiere. Repeat.

Dein Gehirn ist nicht kaputt. Es braucht nur andere Werkzeuge.

Und die hast du jetzt.

Quellen & Tools

Apps & Plattformen:

• Tiimo – Visueller Zeitplaner
• Amazing Marvin – Anpassbares Task-Management
• Focusmate – Body Doubling 1:1
• Flow Club – Gruppen-Deep-Work
• Habitica – Gamified To-Do-Liste
• Forest – Fokus-Timer

Wissenschaftliche Grundlagen & Community:

• ADDitude Magazine – ADHD-Forschung & Community
• CHADD – Children and Adults with ADHD
• ADDA – Attention Deficit Disorder Association
• Psychology Today: ADHD – Aktuelle Forschung

Die in diesem Artikel beschriebenen Strategien basieren auf evidenzbasierter ADHD-Forschung, Neurowissenschaft und den dokumentierten Erfahrungen erfolgreicher ADHD-Unternehmer*innen.